「なんとなく不調」は“冷え”のサイン？〜ぐっすり眠るための温活食のすすめ〜

「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「朝起きてもスッキリしない」――

こんな睡眠の悩みを抱えていませんか？

実はその原因、“体の冷え”にあるかもしれません。

特に筋力が低下してきた方や、年齢とともに「なんとなく不調」を感じる方の多くは、体温をうまく調整できず、深い眠りに入りにくくなっているケースがとても多いのです。

でも、薬や特別なサプリに頼らなくても、”食事から体を温める“温活習慣”を取り入れることで、睡眠の質をじわじわと改善することができます。

この記事では、接骨院の現場で日々“冷え”と向き合っている立場から、

体の内側からポカポカと整えていく「温活食」の実践ヒントを、季節別・栄養素別にわかりやすくご紹介していきます。

5年後も元気に動ける体を育てるために、今日からできることを一緒に始めてみませんか？

 

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目次

　1．睡眠と体温の深い関係

　2．「冷え」と「眠りの質」はつながっている

　3．温め効果のある食材と栄養素とは？

　4．睡眠ホルモンを支える栄養素

　5．季節ごとの“温活ごはん”の工夫

　6．眠りをサポートする夕食のタイミング

　7．手軽にできる！温活スープのレシピ

　8．まとめ

 

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1. 睡眠と体温の深い関係

人の身体には、24時間の中で一定のリズムを刻む「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっており、体温もその一部として日内変動をしています。

日中は活動に合わせて体温が高く保たれ、夕方以降になると少しずつ体温が下がり始めます。この“体温の下降”が、脳に「そろそろ眠る準備をしよう」というサインを送ることで、自然な眠気が引き出されるのです。

このときポイントになるのが、「体温を上げる力」も「体温を下げるタイミング」も、健康な体にとってはどちらも必要だということです。

体温がうまく上がらない人、つまり筋力が落ちて熱を作れない人は、日中も体温が低いまま。そうなると、夜になっても十分に体温が下がらず、眠気が起きにくくなってしまいます。

また、冷え性の方では、末端（手足）に熱が行き届かないことで、体の中心の熱を逃しにくくなり、「深部体温」が下がらないまま夜を迎えることになります。これは、質の良い睡眠を妨げる要因のひとつです。

筋肉は“天然の暖房機”とも言われ、エネルギーを生み出す力があります。

その筋肉が少ない状態だと、代謝も下がり、体温を保つ力そのものが弱くなる。さらに、自律神経も影響を受けて、睡眠ホルモンの分泌にも乱れが出る可能性があるのです。

つまり、「なんとなく眠れない」「寝つきが悪い」という悩みの裏には、筋力低下と冷えによる“体温リズムの崩れ”が潜んでいることが少なくありません。

冷えと睡眠。この2つが無関係に見えて、実はしっかりつながっている――。

だからこそ、睡眠の質を整えるためには、生活習慣の中で体温リズムを整えるアプローチが大切なのです。

 

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2. 「冷え」と「眠りの質」はつながっている

「手足が冷えて眠れない」「布団に入ってもしばらく寒さが取れない」――そんな経験はありませんか？

冷え性の方にとって、冬だけでなく夏の冷房や季節の変わり目も、眠りを妨げる一因になります。実はこの“冷え”と“睡眠の質”は、密接な関係にあるのです。

冷えの根本的な原因のひとつが、筋肉量の低下です。

筋肉は体内で熱を作り出す工場のような存在。動かしていなくても、基礎代謝の中で熱を生み出してくれています。ところが、加齢や運動不足によって筋力が落ちてくると、体が必要な熱を十分に作れなくなってしまいます。

熱が作れないと、血流も悪くなります。すると、指先や足先のような“末端”まで血液が行き届きにくくなり、手足が冷える。そしてこの冷えが、体の中心部の熱の放出を妨げ、深部体温が下がらないままになることで、眠りにくくなるのです。

また、冷えは自律神経のバランスにも影響します。

人はリラックス状態のとき、「副交感神経」が優位になることで自然な眠気が生まれます。しかし、冷えがあると交感神経が働きやすくなり、身体が“戦闘モード”のままになってしまう。結果として、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めてしまうのです。

私の接骨院でも、「なんとなく眠れない」と相談に来られた方のお身体を診ると、共通して“筋力の低下”と“冷え”が見られることが少なくありません。

逆に言えば、冷えを改善し、筋肉をしっかり使える身体になることで、睡眠の質も自然と上がっていくということです。

眠れないからといって、すぐに薬に頼るのではなく、まずは体からの小さなサインに耳を傾けてみること。

それが、体質改善と良質な眠りへの第一歩なのです。

 

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3. 温め効果のある食材と栄養素とは？

「冷えを改善するには、まず筋力をつけなきゃ」と思われがちですが、実は日々の食事から“体を温める力”を育てることもとても大切です。

内側から熱を生み出せる体になるために、意識して取り入れたい食材と栄養素をご紹介します。

🔥 体を温める食材の代表例

　・しょうが・ねぎ・にんにく

　　→ 血行を促進し、冷えた末端までしっかり温めてくれる

　　→ 体の内側からじんわりと熱を生み出す

　・根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん・さつまいも など）

　　→ 土の中で育った食材は体を冷やしにくい性質があり、加熱することでさらに温め効果アップ

　　→ 食物繊維も豊富で、腸内環境を整える点でも◎

　・発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け など）

　　→ 腸を温め、代謝を助けてくれる

　　→ 腸内環境が整うと、自律神経の安定にもつながる

　・たんぱく質（鶏肉・卵・豆腐 など）

　　→ 筋肉の材料になる栄養素。筋肉が増える＝熱を生み出す力がアップ

　　→ ダイエット中でも避けずにしっかり摂ることが大切

☕ 食べ方にもひと工夫を

　・冷たいものを避ける

　　→ 生野菜や冷たい飲み物は、体の深部を冷やす原因に。特に冷えやすい人は要注意

　　→ サラダは常温以上で、飲み物は常温〜温かいものを選んで

　・温かい料理を“ゆっくり、よく噛んで”食べる

　　→ 食事そのものが熱を生み出す「食事誘発性熱産生（DIT）」を高める

　　→ よく噛むことで血流も促進され、満腹感も得やすくなる

 

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「体を温める食材」と聞くと、特別なものを買わないといけない…と思われるかもしれませんが、実は身近な食材ばかり。

毎日の味噌汁にしょうがを入れてみたり、サラダを温野菜に変えてみたり――ちょっとした工夫で、体の温まり方が変わってくるのを感じられるはずです。

 

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4. 睡眠ホルモンを支える栄養素

良質な睡眠を得るには、体を温めることだけでなく、「ホルモンの働き」も欠かせません。 その中でも特に重要なのが、“メラトニン”という睡眠ホルモンです。 このメラトニンは、私たちの体内で自然に作られ、夜になると分泌が高まり、眠気を引き起こします。

そして、メラトニンの材料となるのが、日中に分泌される“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンです。

つまり、朝〜昼にセロトニンをしっかり作ることが、夜のスムーズな眠りにつながるというわけですね。

では、そのセロトニンを作るために必要な栄養素とは何でしょうか？

 

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🌿 睡眠の質を高める栄養素

① トリプトファン

セロトニンの原料になる必須アミノ酸。体内で合成できないため、食事からの摂取が必須です。

【多く含まれる食品】

　・バナナ

　・豆腐・納豆・味噌などの大豆製品

　・チーズ・牛乳・ヨーグルト

　・鶏むね肉・卵

② ビタミンB群（特にB6）

トリプトファンからセロトニンを作る際に必要な**“補酵素”**のような役割を持ちます。

【多く含まれる食品】

　・玄米・雑穀米

　・豚肉

　・バナナ

　・納豆

③ マグネシウム

神経を安定させ、筋肉の緊張をやわらげるミネラル。睡眠の質全体をサポートしてくれます。

【多く含まれる食品】

　・ほうれん草

　・アーモンド・くるみなどのナッツ類

　・海藻類（わかめ・ひじきなど）

 

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☕ 寝る前に避けたいものもチェック！

　・カフェイン（コーヒー・緑茶・チョコレートなど）

→ 眠気を妨げる覚醒作用があるため、就寝の3〜4時間前からは控えましょう。

　・アルコール

→ 一見眠くなりやすいように感じますが、実際は睡眠が浅くなりやすく、夜中に目が覚めやすくなります。

 

「眠りの質＝時間の長さ」だけではありません。

体内で“眠る準備”がちゃんと整っているかどうかがとても重要です。

今日の食事が、今夜の眠りを作る。そう意識するだけでも、体は少しずつ変わっていきます。

 

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5. 季節ごとの“温活ごはん”の工夫

「温活」と聞くと、寒い季節だけ意識すればいいと思われがちですが、実は一年を通じて“体を冷やさない食べ方”を意識することが、体調を安定させるカギになります。

季節ごとの気温・湿度・自律神経の変化に合わせて、食事も少しずつ調整していくことで、体はぐっとラクになりますよ。

 

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❄️ 冬：しっかり温めて“熱を蓄える”

冬は外気温が低く、体が冷えやすい季節。

しょうが・根菜・酒かす・味噌などを活用して、内側からしっかり温める食事が基本です。

おすすめメニュー：

　・しょうが入りの具だくさん味噌汁

　・ごぼう・れんこんの煮物

　・酒かす入りのけんちん汁

　・鶏肉と大根のとろとろ煮

「冷たい飲み物は避けて、白湯や常温の水で水分補給をする」などの工夫も効果的です。

 

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🌸 春・🍂 秋：自律神経を整える“やさしいごはん”

春や秋は気温差や環境の変化が大きく、自律神経が乱れやすい時期。

この季節は、消化にやさしく、腸に負担をかけない食事を意識することで、体のリズムを整えやすくなります。

おすすめメニュー：

　・柔らかく煮た春野菜のスープ

　・温野菜＋たんぱく質（鶏肉、豆腐など）のシンプルな煮物

　・さつまいもやかぼちゃのほっこり煮

　・雑炊やおかゆなどの胃腸にやさしい主食

味付けも濃すぎず、薄味で素材の味を活かすと、内臓もリラックスできます。

 

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☀️ 夏：冷房冷え対策！“冷やしすぎない”がポイント

夏場は、外が暑い一方で室内は冷房でひんやり。実はこの“温度差”が冷えの原因になることも多いです。

冷たい飲み物や氷入りの食事を避けて、体を冷やしすぎない“夏の温活”を心がけましょう。

おすすめメニュー：

　・冷たいサラダの代わりに温野菜のマリネ

　・常温の味噌汁、または冷たくないスープ

　・しょうが入りの鶏そぼろ丼（さっぱり＋温め効果）

　・すだちやレモンを活かしたさっぱり温メニュー（香りで自律神経も整う！）

エアコンの効いた部屋で冷たいものを摂ると、内臓が冷えてしまい、夜も冷えが残る原因になります。

 

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🍽️ 季節と食材を味方にする

旬の食材は、その季節に体が必要とする栄養素を自然に多く含んでいます。

つまり、季節のものを取り入れるだけで“無理のない温活”ができるのです。

大切なのは、「暑いから冷たいもの」「寒いから温かいもの」といった極端な対応ではなく、季節の中で“ちょうどいい”食べ方を選ぶこと。

体に負担をかけず、優しく整える――それが、一年を通して冷えにくく、ぐっすり眠れる体をつくる秘訣です。

 

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6. 眠りをサポートする夕食のタイミング

「何を食べるか」と同じくらい大切なのが、「いつ食べるか」という時間の工夫です。

夕食のタイミングを少し変えるだけで、睡眠の質がぐんと改善することもあります。

 

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⏰ 理想は“就寝の2〜3時間前”に夕食を終えること

睡眠中は消化の働きが緩やかになります。

そのため、寝る直前に食事をすると、消化がうまく進まず、内臓が休めずに眠りが浅くなってしまうのです。

たとえば、夜10時に寝る方であれば、夕食はできれば7時までに済ませておきたいところ。

遅い時間になってしまう場合は、量を軽めにしたり、消化のよいメニューにしたりといった工夫が効果的です。

 

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🥣 遅くなったときは“やさしい夜食”でリセット

仕事や用事で帰宅が遅くなり、夕食が21時を過ぎてしまった…という場合でも、空腹のまま寝るのは逆効果。

そんなときは、以下のような**「消化にやさしく、温かい」**夜食がおすすめです。

　・おかゆ

　・温かいスープ（具だくさんでもOK）

　・温めた豆腐＋おろししょうが

　・ヨーグルト（常温）＋はちみつ少々

ポイントは「胃腸にやさしいこと」と「冷たいものは避けること」。

できるだけ温かく、リラックスできるメニューで、体を“休息モード”へと誘導してあげましょう。

 

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🔄 食事リズムは体内時計の“調律師”

毎日の食事時間は、実は私たちの体内時計（生体リズム）を整えるうえでとても重要な役割を持っています。

決まった時間に食事を摂ることで、内臓や脳に「今は活動の時間」「今は休息の時間」といった信号が伝わりやすくなります。

乱れた生活リズムが不調を生むように、食事の時間もバラバラでは体の調子が整いません。

だからこそ、睡眠改善の第一歩として「食事の時間帯を見直すこと」がとても有効なのです。

 

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📝 まとめポイント

　・夕食は“寝る2〜3時間前”が理想的

　・遅くなった場合は軽め＋温かいメニューで対応

　・食事のリズムが整えば、睡眠のリズムも自然と整ってくる

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7. 手軽にできる！温活スープのレシピ

温活は特別なことをしなくても、“毎日の食事の中で少しずつ”取り入れていくことが大切。

中でもおすすめなのが、体を温める食材を使ったスープです。

材料もシンプルで、作り置きもできるので、忙しい方にもぴったり！

今回は、寝る前にも飲みやすい、やさしい味わいの**「しょうがと鶏団子の温活スープ」**をご紹介します。

 

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🍲 しょうがと鶏団子の温活スープ（2人分）

🧂 材料

　・鶏ひき肉…150g

　・生姜（すりおろし）…小さじ1

　・小ねぎ…2本（小口切り）

　・にんじん…1/3本（千切り）

　・白菜…2〜3枚（ざく切り）

　・しめじ…1/2パック

　・鶏ガラスープの素…小さじ2

　・ごま油…少々

　・塩・こしょう…適量

　・水…400ml

🍳 作り方

　１.ボウルに鶏ひき肉、生姜、塩・こしょうを入れてよく混ぜ、鶏団子を作る（小さめにすると火が通りやすい）

鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、火にかける

　2．にんじん、白菜、しめじを入れて少し煮たら、鶏団子をそっと加える

　3．全体に火が通ったら、小ねぎを加えてひと煮立ち

　4．最後にごま油をほんの少し垂らして香りづけすれば完成！

 

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💡 ポイント

　・生姜の温め効果＋鶏団子のたんぱく質で内側からぽかぽか

　・食べ応えがありながらも、胃に負担が少ないので夜の1杯にも最適

　・しょうがはチューブでもOKですが、できればすりおろしたての生姜を使うと香りと温かさがより感じられます

 

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冷えやすい夜、体がリラックスできるような“温かさ”を感じることが、良い眠りへの第一歩です。

このスープをきっかけに、「体を温めるって、こんなに心地いいんだ」と感じてもらえたら嬉しいです。

 

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8. まとめ

「眠れない」「疲れが抜けない」「手足が冷える」――そんな不調のサイン、実は“体の冷え”や“筋力の低下”が根本にあるかもしれません。

睡眠の質を整えるために、寝具を変える、サプリを飲む…といった対策ももちろん大切ですが、

もっと根本的なケアとして、「食事から体を温める＝温活」はとても有効です。

今回ご紹介したように、

　・食材の選び方（しょうが、根菜、発酵食品、たんぱく質など）

　・食べ方の工夫（温かいものをゆっくり噛む）

　・食事のタイミング（就寝2〜3時間前）

これらを少し意識するだけで、体の内側から“眠れる身体”に近づくことができます。

そして何より大切なのは、

「不調を感じたときに、無理をせず、自分の身体の声に気づいてあげること」。

毎日の生活の中に、ちょっとした“温活習慣”を取り入れることで、少しずつ体が変わっていく感覚を味わえるはずです。

 

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🌱 院長からのメッセージ

今、なんとなく不調を感じている方へ。

それは、身体からの小さな“サイン”かもしれません。

今すぐ病院に行くほどではないかもしれませんが、5年後、10年後も元気に動ける体を目指すなら、今のうちからコツコツ整えておくことが大切です。

ぜひ、ご自身の体と優しく向き合いながら、温活を日常に取り入れてみてください。

ご相談があれば、いつでもお気軽に声をかけてくださいね😊

一緒に「不調に振り回されない身体」を育てていきましょう！